Спробы схуднець ў той ці іншы перыяд свайго жыцця прадпрымае большасць людзей. Гарадскія жыхары асабліва часта незадаволеныя уласным вагой і выглядам фігуры, таму марафон «дыета-фітнес-пахуданне-расслабленне-набор вагі» знакам амаль усім. Як схуднець, а потым заставацца цудоўна стройным і падцягнутым? Трэба змяніць лад жыцця так, каб пахуданне не было цяжкім пакараннем. Новыя звычкі не толькі падораць прыгожую постаць, але і дазволяць жыць з адчуваннем лёгкасці і радасці быцця.
Правільнае харчаванне
Большасць поўных людзей лічыць, што сілкуецца правільна і есць мала. Гэта зман прыводзіць да спробаў схуднець з дапамогай дыеты, якія большай часткай правальваюцца. Скінутыя ў выніку рэзкага абмежавання кілаграмы хутка вяртаюцца. Як схуднець, падкажа аналіз вашага харчавання. Запішыце ўсё, што вы з'ядаеце за дзень. Гэта дапаможа вам рэальна ацаніць, наколькі вы перадаеце.
рэжым харчавання
Нармальны рацыён мяркуе частае (прыкладна праз 4 гадзіны) харчаванне. З гэтага складваюцца традыцыйны сняданак, другі сняданак (ці ланч), абед і вячэру. Хтосьці можа харчавацца па схеме сняданак-абед-падвячорак-вячэру, гэта не прынцыпова. У перапынках варта адмовіцца ад перакусаў, лепш выпіць шклянку вады. Не думайце, як правільна схуднець, вырашыце - як жыць так, каб гэта было прыемна і карысна.
Старайцеся ёсць павольна. Сігнал аб насычэнні ад страўніка ў мозг паступае з невялікім запазненнем, з-за гэтага мы пераядаць і ўстаем з-за стала цяжкаватымі. Між тым, правіла балерын абвяшчае - пасля абеду трэба яшчэ гадзіну правесці на нагах. Можна павольна прагуляцца, а вось класціся і драмаць прыемна, але шкодна для фігуры.
выбар прадуктаў
Каб не пераядаць, варта не адмаўляцца ад пэўных прадуктаў, а абмежаваць памер порцыі. Для дарослага чалавека можна карыстацца правілам рукі - адна порцыя роўная памеры вашай далоні. Гарніры з круп, макароны, бульбы каштуе замяніць гароднінай хоць бы ў адзін з прыёмаў ежы. Надавайце ўвагу супам на агароднінным булёне або крэм-супу - яны малакаларыйную, але ўтрымліваюць неабходную дозу вітамінаў і мікраэлементаў.
Выбірайце стравы з лёгкімі соусамі на аснове раслінных алеяў або прыгатаваныя на грылі. Не трымайце дома снэкаў, чыпсы, вэнджаныя каўбаскі і іншыя моцна салёныя перакусы. Яны палягчаюць вячэрні трыванне за планшэтам або тэлевізарам, але адначасова прыводзяць да затрымкі вады ў арганізме. Ацёкі могуць дадаць вам пару кг за адзін дзень.
Піць кансерваваныя сокі, газаваныя напоі і салодкі чай ці кава азначае прымаць вялікую дозу цукроў. Гэтыя дадатковыя калорыі, якія мы зусім не заўважаем, знішчаюць спробы схуднець і вельмі хутка адкладаюцца на жываце і сцёгнах. Стары савет, як правільна схуднець, абвяшчае - піце больш чыстай вады.
нормы вагі
Не заўсёды для дасягнення прыгожага вонкавага эфекту неабходна змяншаць вагу. Часам патрабуецца пазбавіцца ад ацёкаў і трохі падкачаць мышцы. Каб не перашчыраваць з пахуданнем, арыентуйцеся на адзін з метадаў разліку нармальнага вагі для вашага росту і ўзросту. Не варта мучыць сябе думкамі пра тое, як хутка схуднець, калі вага і так у норме.
Найбольш універсальнай сістэмай разліку лічыцца вызначэнне індэксу масы цела. Ён разлічваецца па формуле: маса цела (кг) падзеленая на рост у квадраце (м). Для мужчын атрыманая лічба ў норме знаходзіцца ў прамежку 19-25, для жанчын - 19-24.
Напрыклад: рост 158, вага 58. Разлічваем: 58: (1, 58 * 1, 58) = 23, 2. Для падлетка зашмат, але не крытычна, а для дарослай жанчыны - нармальна.
З узростам вага чалавека павялічваецца і гэта натуральны працэс. Формула разліку вагі ў залежнасці ад росту і ўзросту такая: 50 + 0, 75 * (рост - 150) + (узрост - 20): 4 = маса цела. Па гэтай формуле лёгка падлічыць, наколькі будзе правільна схуднець.
Напрыклад: 50 + 0. 75 * (158 - 150) + (35 - 20): 4 = 59, 25 кг
падлік калорый
Пры аднолькавым аб'ёме з'едзенай ежы каларыйнасць харчавання можа значна адрознівацца. Каб аставацца худы можна не абмяжоўваць сябе ў памеры з'едзенага, а падлічыць калорыі і змяніць выбар прадуктаў. Як схуднець, падкажуць прыхільнікі ЗОЖ. Нават вавёркі і амінакіслоты можна атрымліваць з расліннай ежы, Худнеем без абмежаванняў сябе ва смачным і пажыўным.
важна:Для таго, каб худнець ў бяспечным для здароўя рэжыме, досыць у дзень спажываць на 300 ккал менш, чым выдаткоўваецца.
У норме арганізм чалавека расходуе 1 кілакалорый у гадзіну ў стане супакою на кожны кілаграм масы цела. Але мы рухаемся, працуем, выконваем хатнюю працу, таму арганізм расходуе больш энергіі. Не варта зніжаць спажыванне кілакалорый менш 800 у суткі (гэты паказчык магчымы для разгрузнага дня, а не для нармальнага харчавання). Спосабы, як схуднець мужчыну і жанчыне адрозніваюцца, так як у іх розная норма расходу энергіі.
напрыклад:Без дадатковых намаганняў дзяўчына вагой 60 кг страціць за суткі 1440 кілакалорый. Калі хочацца схуднець, то дзённай рацыён павінен складаць прыкладна 1140 ккал. Мужчына на такім рацыёне проста не выжыве.
Паводле даследаванняў, вызначаны расход калорый для людзей розных прафесій ва ўзросце 18-40 гадоў:
| Галіны актыўнасці | Выдатак ккал, жанчыны | Выдатак ккал, мужчыны |
| Офісныя работнікі, бухгалтары, лекары, IT-спецыялісты, дыспетчары | 2400-2850 | 2800-3300 |
| Прадаўцы, медсёстры, санітаркі, аператары | 2550-3000 | 3000-3500 |
| Вадзіцелі транспарту, станочнікі, кухары, афіцыянты | 2700-3150 | 3200-3700 |
заняткі спортам
Для пастаянна якія мараць схуднець самае складанае - прымусіць сябе займацца спортам. Таму заняткі пастаянна адкладаюцца, пераносяцца, а спартыўная форма сумуе на далёкай паліцы шафы. Каб дасягнуць мэты, можна падмануць самога сябе. Пачніце насіць зручную абутак і хадзіце да крамы, метро ці на працу (калі адлегласць дазваляе) пешшу. У спіс забаў ўключайце прагулкі па парках і набярэжных, якія падкажуць вам - як схуднець без дыеты.
Ранішняя зарадка - адзін з самых дзейсных спосабаў захаваць выдатную фігуру. Прымусіць сябе пакінуць ложак на 15 хвілін раней, чым звычайна складана, таму пачынайце размінку лежачы. Ёсць цэлыя комплексы практыкаванняў, якія можна рабіць, не ўстаючы з ложка. Яны ўключаюць пацягванні, махі нагамі і рукамі, скручвання корпуса і трэніроўку прэса з дапамогай дыхальнай гімнастыкі. Усё гэта хутчэй за прыемна, чым складана.
Для тых, хто прытрымліваецца мернага тэмпу жыцця, не любіць пацець у спорт зале ці бегаць па вуліцы, выдатна падыходзіць ёга. Асвоіць некалькі практыкаванняў для пачаткоўцаў можна самастойна. Для працягу заняткаў лёгка знайсці групы па інтарэсам у соцсеть - там ведаюць, як хутка схуднець з дапамогай думкі. У бліжэйшым парку напэўна знойдуцца аднадумцы - цяпер ёга на свежым паветры гэтак жа папулярная, як і скандынаўская хада.
Разгонам метабалізм
Падтрымліваць сябе ў форме з узростам перашкаджае зніжэнне метабалізму. Кожныя 10 гадоў у дарослага чалавека ён запавольваецца на 2%. Хуткасць, з якой арганізм спальвае калорыі, можна павялічыць. Як схуднець без дыеты? Паскорыць свой абмен рэчываў.
Спосабы «падшпіліць» метабалізм:
- Нарасціць мышачную масу;
- Наладзіць рэжым сну - пры недосыпом метабалізм пагаршаецца;
- Адрэгуляваць графік харчавання;
- Ёсць горкі шакалад;
- Піць больш вады;
- Паспрабуйце наведваць сауну, лазню, тэрмы;
- Выкарыстоўваць ароматэрапію;
- Ездзіць на ровары - кардыятрэніроўкі павышаюць хуткасць абменных працэсаў.
Таблеткі для пахудання
Калі ні адзін метад скінуць вага не працуе, можна звярнуцца да дапамогі таблетак, гарбаты або БАДаў. Захапляцца гэтым не варта, бо любыя лекавыя прэпараты пры парушэнні правілаў прыёму могуць нашкодзіць здароўю.
Можна з асцярожнасцю выкарыстоўваць діуретікі, а таксама мочегонные на аснове траў або травяныя зборы з мелісай, лістом брусніцы, рамонкам, пакамечанай пералікаў і Іван-гарбатай.
Для хуткага скіду вагі можна звярнуцца да слабільным, але памятайце, што гэта разавая мера. Пастаянна такі спосаб пахудання ужываць нельга. Такі спосаб - добры старт для таго, каб плаўна перайсці да правільным харчаванні.
Прэпараты, якія паляпшаюць абмен рэчываў, гэтак жа дапамагаюць схуднець. Прэпараты рэгулююць функцыянаванне розных сістэм у арганізме і выкарыстоўваць іх варта па інструкцыі або па рэкамендацыі ўрача.
Як хутка схуднець падкажа спецыяльная сістэма гарбаты і энергетычных напояў, якія спрыяюць нармалізацыі абменных працэсаў. Аналагічна дзейнічаюць травяная гарбата.